Es posible que ya estés haciendo algún tipo de deporte y, como sabrás, siempre es conveniente hacer algún tipo de calentamiento previo, de puesta a punto express. Si no haces ningún deporte ni ningún tipo de ejercicio esta puesta a punto express te servirá para mantener tus músculos y articulaciones en forma.

Te recomendamos hacer esta serie de ejercicios dos o tres veces a la semana.

Primera parte

– Columna vertebral y tren superior

– El tren inferior realiza un trabajo de estabilización

1. Flexión y extensión de columna. Autoelongamiento

Haz una flexión del tronco sobre las piernas, iniciando la bajada desde la cabeza y yendo hacia el suelo vértebra a vértebra. Mantén la ubicación separando hombros de la cabeza, activando el abdomen hacia dentro y hacia arriba, mientras alargas la espalda.

Mantén el peso del cuerpo hacia delante, sin estirar de más las rodillas hacia atrás.

Utiliza los brazos para empujar sobre las piernas y propulsar el cuerpo hacia arriba en la extensión de columna. Mantén tus hombros abajo y hacia atrás y activa el abdomen hacia dentro y hacia arriba. Tus rodillas no deben sobrepasar la línea sobre los empeines.

Alarga la columna vertebral elevando las costillas y empujando con las palmas hacia arriba. Mantén la pelvis neutra y el peso del cuerpo ligeramente hacia delante.

2. Rotación de la columna vertebral

Gira el tronco hacia tu derecha desde la cintura, sin mover las caderas. Mantén tus brazos en la línea de tus hombros. Baja los omóplatos para no acumular tensión en el cuello. Eleva las costillas y mantén el abdomen activo hacia dentro y hacia arriba, colocando tu pelvis neutra y apoyando correctamente tus isquiones (los huesos de la base de la pelvis). Alarga las piernas hacia delante, las dos a la misma altura.  Realiza el mismo movimiento 6 veces, soltando la tensión entre una y otra vez. En cada movimiento, aumenta un poco más el recorrido. Repite al otro lado.

Variación

Realiza el movimiento anterior, alargando los brazos hacia los lados, separando tus omóplatos y elevando el pecho desde el centro. 6 veces, durante 6 segundos y repite al otro lado.

3.  Lateralización del tronco, en ubicación estable de cadera

Coloca tus piernas flexionadas, una hacia delante y otra hacia detrás. Inclina el tronco hacia tu derecha hasta apoyar el codo bajo la línea del hombro. Intenta hacer una “C” con el costado derecho y elevar las costillas desde el lado izquierdo. Tira del codo hacia arriba y mantén tu plexo abierto. Hazlo 6 veces, intentando aumentar el tamaño de la “C” cada vez. Utiliza la presión del antebrazo contra el suelo. Repite al otro lado, cambiando la ubicación de las piernas.

Variación

Haz el mismo ejercicio anterior, extendiendo el codo y alargando aún más el costado. En este caso, la cabeza mira de frente. Siente la diferencia de intensidad y de las zonas implicadas.

4. Extensión de espalda con elevación de brazos

Extiende las piernas y mantén tus omóplatos hacia abajo.

Eleva tus brazos tirando de los omóplatos hacia abajo y manteniendo los codos bien extendidos. Repite el movimiento 6 veces, intentando aumentar la movilidad un poco más en cada una.

Variación

Extiende tu espalda hacia arriba a través de la elevación de tus brazos en la zona de omóplatos. Evita extender el cuello hacia atrás. Siente tu zona dorsal activa y controla tu zona lumbar desde la activación del abdomen. 6 veces, 6 segundos cada vez.

Variación

Coloca tus brazos al lado del cuerpo desde la ubicación de inicio. Los brazos están en rotación interna, pero llevando los hombros hacia atrás. Siente la contracción dorsal, que mantiene los omóplatos hacia abajo, y la apertura del pecho, visualizando que tus clavículas se separan del centro del cuerpo.

5. Flexión de tronco en cuadrupedia: flexión y rotación dorsal

La ubicación de cuadrupedia («a cuatro patas») requiere estabilidad en las articulaciones de rodillas y hombros. Para lograrla, coloca las rodillas encima de tus pies y los hombros justo en línea con tus manos. Redondea tu espalda, realizando una flexión cervical, dorsal y lumbar. Activa tu abdomen hacia dentro y hacia arriba (hacia la cabeza). Presiona tus manos y empuja contra el suelo para separar tus omóplatos, manteniendo la amplitud del pecho. Sostén la ubicación 6 segundos, descansando después. 6 veces.

Variación

Realiza el ejercicio anterior con los antebrazos apoyados en el suelo. Intensifica aquí la flexión dorsal para sentir aún más la separación de los omóplatos sin hundir el pecho. Intenta separar la zona dorsal de la zona abdominal, activando el abdomen hacia dentro y subiendo las costillas. 6 veces, 6 segundos.

Variación

En la siguiente progresión, estira uno de los brazos y percibe la rotación dorsal y el trabajo de tus abdominales oblicuos y del abdominal transverso. No muevas tu pelvis, recuerda la estabilidad del miembro inferior. 6 veces, 6 segundos y repite con el otro brazo.

6. Flexión cervical y extensión dorsal y lumbar. Elongación de la columna vertebral

Coloca tus brazos hacia atrás y en rotación interna. Lleva tus hombros hacia atrás y céntrate en extender tu espalda. Manteniendo esta ubicación, baja la cabeza suavemente. Alarga las piernas hacia delante desde los talones. 6 veces, 6 segundos.

Segunda parte

– Tren superior

– La columna vertebral y el tren inferior realizan un trabajo de estabilización

7. Rotaciones (interna y externa) de cadera

Rotación externa:

En la ubicación de inicio, coloca tu pie sobre la “corva” de la otra pierna. Relaja tus brazos y tu cuello, manteniendo los omóplatos hacia abajo.

Eleva tu rodilla, intentando despegarla del suelo. Céntrate en la contracción de los músculos rotadores externos de la cadera y en no tensar el cuello, los hombros ni la zona lumbar. No te preocupes si no puedes levantar la rodilla, no es fácil. Solo céntrate en el mantenimiento de la contracción durante 6 segundos, aunque no haya movimiento. Repite el ejercicio 6 veces y luego haz lo mismo con la otra pierna.

Rotación interna de cadera

Ahora, flexiona tu rodilla en un ángulo de 90º y mantenla junto a la otra pierna. Siente el apoyo de tus caderas: pubis, crestas ilíacas e ingles, sobre el suelo.

Rota el fémur hacia dentro, es decir, empuja la zona de tibia y peroné hacia fuera y mantén la contracción de tus rotadores internos durante 6 segundos. Descansa y repite el movimiento 5 veces más, aumentando la distancia del movimiento.

8. Flexión de cadera y extensión de rodilla

Lo más importante en este movimiento es mantener muy estable la columna vertebral, esto es, que estén apoyados en el suelo el hueso sacro, las vértebras dorsales y omóplatos. Entre la zona lumbar y el suelo habrá una leve separación, tanto con la pierna extendida como con ella flexionada. La pierna que se apoya en el suelo se extiende y realiza una ligera presión contra este. Tus manos hacen una suave presión hacia la pierna, oponiendo resistencia al avance de la misma. 6 segundos, 6 veces. Repite con la otra pierna.

Variante

Puedes intentar ampliar el movimiento, eso sí, ¡manteniendo siempre las recomendaciones anteriores!

9. Alargamiento del cuádriceps, a través de la acción del isquiotibial y los glúteos

Flexiona tu rodilla en un ángulo de 90º. Mantén apoyado en el suelo el pubis, las crestas ilíacas y las ingles. Activa tu abdomen hacia dentro y hacia arriba para mantener la estabilidad lumbar. Relaja tus hombros y cuello.

Flexiona aún más tu rodilla para sentir la contracción de los músculos isquiotibiales. Activa tus glúteos y eleva tu rodilla del suelo, sin utilizar para nada tu musculatura lumbar. Mantén la pierna en esta ubicación durante 6 segundos. Descansa y repite 5 veces más. Repite con la otra pierna.

Tercera parte. Relación entre todas las articulaciones

10. Apertura (abdución) de piernas y rotación de la columna

En la ubicación de inicio, separa tus piernas en una distancia cómoda para ti y céntrate en la acción de los músculos abductores (separadores) para mantenerla. Tu espalda se alarga hacia arriba a través de la subida de costillas y de la acción abdominal hacia dentro y hacia arriba. Coloca tus isquiones bien apoyados en el suelo.

Rota el tronco hacia la derecha, siempre a través de una elongación de la columna. Acerca el tronco ligeramente hacia la pierna y evita que tu espalda se flexione. Sigue alargando la columna vertebral. 6 segundos, 6 veces. Repite al otro lado.

11. Flexión de cadera – extensión de columna

En esta ubicación, lo más importante no es el estiramiento sino la presión que ejerces sobre el suelo. Separa tus hombros de la cabeza y los omóplatos entre sí. Eleva las costillas hacia la cabeza. Activa tu abdomen hacia dentro y hacia arriba. Piensa en tirar del coxis y de los isquiones hacia el techo ayudándote del apoyo y la presión de los pies contra el suelo. No es necesario apoyar los talones en el suelo, aunque sí intensificarás el trabajo si lo haces.

12. Rotaciones vertebrales y elongación de la columna. Espacio articular

Respira profundamente y trata de alargar la pierna hacia atrás y el brazo en dirección opuesta. Al mismo tiempo que permites que el cuerpo se estire, mantén una acción abdominal hacia arriba y hacia dentro.