Esta selección ha sido pensada especialmente para las personas que se interesan por la práctica de zazen y que tienen necesidad o quieren un buen ejercicio que les facilite la postura de zazen.
1. Postura del perro. Adho Mukha Svanasana
Es una postura estimulante, básica y completa. Ayuda a flexibilizar y fortalecer el cuerpo. Si la encontráis difícil, podéis trabajar la media-postura ( imagen B ): Ardha Adhomukha Svanasana. Para la postura del perro, el suelo no debe ser resbaladizo: una superficie antideslizante es ideal.
A: las manos empujan el suelo hacia abajo y hacia adelante. Los dedos abiertos hacia adelante. La cabeza relajada. Isquión hacia arriba. Estirar la espalda sin producir ninguna curva. Podemos empezar con las piernas flexionadas y los talones hacia arriba, después colocar bien la espalda, estirar las piernas con suavidad sin cambiar la ubicación de la columna vertebral. Bajar los talones es a menudo muy difícil: entonces se pueden apoyar contra un zócalo. Dar prioridad al estiramiento correcto de la columna y de los codos más que a bajar los talones. Las piernas deben estar paralelas entre sí y estar separadas la distancia de las caderas. Los dedos del pie miran hacia adelante.
B: poner las manos sobre un apoyo o sobre la pared, al nivel de las caderas. Las piernas paralelas al suelo. No curvar la zona lumbar ni dorsal. Estirar la espalda, primero con las rodillas flexionadas después, manteniendo la columna paralela al suelo, estirar las piernas con suavidad. Si las manos están apoyadas contra la pared, verificar que están paralelas, que guardan entre ellas la misma distancia que los hombros, y empujar hacia adelante. Los codos estirados. Prestar atención aún una vez más a que las piernas respeten entre ellas la distancia de las caderas. Los dedos del pie hacia adelante. Para verificar esto, mirar las rodillas con cuidado y corregir.
2. Estiramiento de piernas. Utthita Hasta Padangusthasana
Poner una pierna en alto mirando hacia la pared. A. Podéis apoyarla sobre un mueble, el respaldo de una silla, el reborde de una ventana y buscar un apoyo confortable. Después aumentar con suavidad la altura. Luego haced una rotación y poneros de lado a la pared ( versión lateral ). B. En estas dos posturas las rodillas deben permanecer estiradas mirando hacia arriba. La cadera
de la pierna elevada no debe subir.
3. Tumbado sobre el suelo, piernas contra la pared.
A -Viparita karani B -Upavishta konasana C -Badda konasana
Para estas posturas, es muy importante aproximar lo más posible las nalgas a la pared solamente cuando las zonas lumbar y sacra queden perfectamente apoyadas en el suelo. En caso contrario es preferible alejarse un poco de la pared hasta poder relajar completamente la parte baja de la espalda.
A: piernas juntas – rodillas tensas.
B: piernas abiertas – rodillas tensas.
C: plantas de los pies juntas. Hay que relajar lo más posible la articulación de las caderas.
En estas tres posturas, es muy importante relajar las zonas lumbar y sacra. Los brazos ejercen una rotación hacia el exterior para permitir que el pecho quede en una postura abierta, natural. Las palmas de las manos miran hacia arriba. Utilizad una manta y colocaros lo más cerca posible de la pared que vuestra espalda quede en contacto total con el suelo. Sino separaros un poco de la pared. Verificad que el sacro queda en contacto con el suelo.
4. Ardha Halasana
Doblar con cuidado de 3 a 4 mantas y colocarlas una sobre otra como en la imagen. Tumbarse sobre ellas dejando la cabeza contra el suelo y los hombros sobre las mantas. Colocar detrás de vosotros una silla próxima a vuestra cabeza. Levantar las piernas. Sostener la espalda con las manos vigilando que los codos no se abran demasiado y queden apoyados firmemente sobre las mantas. Apoyar los muslos sobre la silla, las piernas estiradas pero distendidas. Sin tensión en el cuello. Los bordes de las mantas hacen un escalón para evitar la presión en las vértebras cervicales. Relajar el abdomen. Podéis después flexionar los brazos hacia atrás, es decir, cerca de la cabeza. Relajar todo el cuerpo y abandonarlo sobre los apoyos.
Deshaced la postura lentamente, las piernas un poco flexionadas y bajar primero las manos para crear un apoyo, después suavemente la espalda.
5. Torsión simple
Imágenes torsión simple A y B ( piernas estiradas ).
Tenderse sobre la espalda, flexionar la pierna derecha y girar hacia la izquierda dejandola caer hacia el suelo. Si no toca el suelo, utilizar un cojín para apoyarla. El omóplato opuesto a esta pierna debe quedar en contacto con el suelo. Podéis acentuar la postura estirando las piernas y hacerla aún más precisa utilizando un cinturón con la mano izquierda sirviendo éste de prolongación de esta mano con el fin de llegar a coger el pie derecho. Si elegís esta variante, mantened las piernas bien estiradas utilizando una prolongación mayor del cinturón, si es necesario. Si os agarráis a un pilar o a un apoyo firme con la mano derecha, conseguiréis una mayor exactitud y un estiramiento mejor.
Después cambiáis de pierna.
6 – Relajación
Terminar todas las series con una relajación tendida sobre la espalda. Savasana. Los brazos vueltos hacia el exterior, los codos en contacto con el suelo, las palmas de las manos hacia el cielo, las piernas y los pies relajados vueltos hacia el exterior. La cara y la lengua distendidas. Intentar abandonar el cuerpo. Permanecer en esta postura cinco minutos como mínimo, los ojos cerrados.