Los estudios científicos han demostrado lo que hace más de dos mil años ya sabían los budistas, es decir, que un estado de atención consciente ayuda no solo a reducir el estrés o la ansiedad, sino también a ser más creativos, a poder juzgar y valorar las situaciones con mayor claridad, a aumentar la resistencia emocional y a viver más de lo que se está haciendo.

Como tantas otras capacidades del ser humano, la atención también se entrena. Porque es un músculo que cuando se usa se fortalece y cuando no, se atrofia. Los resultados, lógicamente, son progresivos y podemos, poco a poco, ir alcanzando cotas de mayor atención. Además, si nos enfrentamos a actividades que van a reclamar más concentración, como por ejemplo una época de exámenes, entrenar unos minutos nos preparará para expandir los límites de nuestra atención, minimizar los efectos de las distracciones, propias y ajenas, y viver del momento. Para ello requiereremos reservar entre 5 y 20 minutos al día de entrenamiento y empezar con estos cuatro ejercicios que se pueden repetir cuantas veces se quiera e, incluso, introducir todas aquellas variaciones que nos vengan a la cabeza. Lo importante es practicar.

Pinte y coloree. No es la primera vez que en este espacio se habla de la importancia de recuperar ciertas actitudes y actividades infantiles en beneficio del desarrollo personal. Sin duda, este es uno de los casos más flamativos. Y es que, últimamente, desde distintos ámbitos, se insiste mucho en los beneficios del clásico pinta y colorea, que todos hemos practicado, en relación con el entrenamiento de la atención. Se trata simplemente de tomar unas plantillas en blanco y negro, sacar los lápices de colores y ponerse a pintar. Con atención. Abstraídos. Concentrados. De la misma manera que cuan­do éramos niños.

Probarlo no cuesta nada, en Internet podemos encontrar infinidad de plantillas de todo tipo, sobre todo mandalas, que son las representaciones del macrocosmos y el microcosmos usadas en el budismo y el hinduismo. Esta actividad, tan simple, reducirá nuestro ruido interior, nos permitirá entrenar el arte de poner el foco en una sola actividad, conectaremos con nuestra parte creativa y estimularemos la psicomotricidad. Carl Jung, el gran psiquiatra suizo, no dudaba en afirmar que “la práctica del mandala es la única terapia que se puede hacer solo”.

Respiración. Igual que los deportistas aprenden que para mejorar el rendimiento deben respirar correctamente, nosotros también tendremos que practicar la respiración en nuestro gimnasio de atención plena. A pesar de que existen muchas clases de respiración, se puede empezar con la más sencilla, que es la respiración cuadrada. Básicamente se trata de acompasar la respiración, darnos cuenta de que se está respirando y apartar todo pensamiento que quiera inmiscuirse en este ejercicio. Para hacerlo, debemos adoptar una postura de descanso e intentar respirar profundamente, absorbiendo el aire de manera moderada, es decir con calma, no rápidamente, la exhalación también debe ser relajada. La cebeza debe concentrarse en la respiración y dejar los pensamientos atrás.

Observa y describe. Has jugado alguna vez al memory? El juego donde debías encontrar una carta que fuera exactamente igual a otra. Este ejercicio para entrenar la concentración es parecido. Primero debes elegir un objeto cotidiano que se encuentre dentro de tu entorno habitual. No tiene por qué ser un objeto muy atrayente o complicado, más bien al contrario, cuánto más monótono y aburrido, más tendrás que esforzarte por mantener tu atención en él y estarás entrenado a la vez tu control mental.Observa el objeto durante un minuto. Durante este tiempo fijate en todas sus características y detalles. Transcurrido el tiempo previsto, retira el objeto de tu vista y anota en una libreta todos los detalles, características e ideas que puedas recordar del objeto en cuestión. Dedica el tiempo que sea necesario a realizar este paso.Posteriormente vuelve a mirar el objeto y piensa qué cosas no has podido recordar, busca algún detalle en el que no te hubieras fijado en un primer momento. Es probable que haya algo en lo que no te hayas fijado. Puedes repetir este ejercicio varias veces al día, reducir el tiempo de observación e escoger objetos cada vez más complejos.

La pasa. Este es uno de los ejercicios más utilizados en los talleres de atención en todo el mundo. Es tan sencillo como revelador. Se trata de tomar una pasa. Sí, una simple uva pasa. Pero no nos la comemos, no aún.

Primero se observa con detalle y hay que centrarse en darse cuenta del amplio abanico de colores y tonalidades, de cómo incide la luz en sus pliegues, en su textura rugosa. En lo irregular de sus formas a nuestros ojos. Se trata de captar todo lo que se pueda ver. Luego, hay que cerrar los ojos y tocar la uva pasa. Pero con mimo. Hacerla bailar entre los dedos, para darse cuenta de su tacto, del nuestro; de cómo se mezcla su piel con la nuestra.

Después, con los ojos cerrados todavía, nos ponemos la pasa en la boca. No la mordemos, sino que la acariciamos con los dientes primero para luego notar que cae en nuestra lengua, acolchándola. Ahora exploramos con la lengua, de la misma manera que hemos hecho con los dedos. Lentamente. Sin prisas. Vivendo de todo lo que una simple e insignificante uva pasa nos puede ofrecer. Al final, ahora sí, la mordemos. Y somos conscientes de una explosión magnífica que se produce en nuestros sentidos. Percibimos su sabor, cómo se funde y confunde con el nuestro, con la saliva, con el gusto. Tratamos de llenarnos toda la boca con esa mezcla, llegando a todos los rincones. Solamente entonces nos tragamos la pasa y notamos cómo baja por la garganta, cómo abandona la boca y se integra en nuestro interior. Una vez finalizado el ejercicio, esperaremos unos segundos para abrir los ojos y celebrar que hemos vivedo de una pasa, tal vez por primera vez en la vida, en lugar de engullirla. La hemos sacado todas las posibilidades que tenía para ofrecernos. Eso es lo que ocurre con el presente, que si lo engullimos con las prisas y la falta de atención, no dejamos que nos dé todo lo que tiene para ofrecernos.

Un estado de atención consciente ayuda no solo a reducir el estrés o la ansiedad, sino también a ser más creativos.